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怀孕期间的妈妈改成哪些东西?下面来告诉你

2017-11-07 22:43:29 杭州在线
原标题:准辣妈名媛养成记7:孕中期营养素大全(实用攻略)
作者 暗香疏影Sonia
 
 
孕中期(4-7个月),是宝宝成长的关键时期,这期间,补充各种营养元素的话语会滔滔不绝在耳边回荡:“要补钙、补铁、补锌、补DHA……”、“多吃鱼、多吃青菜、多吃新鲜水果……”听来听去,除了油炸的垃圾食品外,还是需要各种营养都补、各种食物都吃,这不是跟没说一样嘛……
 
要针对性地补充各种营养元素,确保宝宝的健康吸收,我决定做个实用的攻略出来。
 
先说说需要哪些元素以及需要多大剂量:
 
钙。据中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕早期、中期、晚期的钙摄入量分别为800毫克、1000毫克和1200毫克。而据调查,在未采取积极补钙措施的传统膳食中,孕妇钙摄入仅有400-700毫克,与推荐量相差甚远。孕中期,每天2杯牛奶,基本有500-600毫克钙质摄入。或者补充500毫克的钙片——0.197克葡萄糖酸钙+0.139克磷酸氢钙一共含钙0.059克,也就是59毫克,每天6片钙片+1杯牛奶,大约和2杯奶的含钙量差不多。除此之外,有意识地多吃些虾皮、海带、芝麻等食品 ,多晒晒太阳促进钙吸收。
 
铁。孕期对铁的消耗与需求都大大增加,轻度贫血会导致孕妈心慌气短、头晕、乏力等症状,对胎儿尚没有太大影响。但如果血色素继续下降,会造成机体免疫力降低,以及胎儿营养不良、发育迟缓、智力发育低下等,严重贫血还会在分娩时引起凝血功能障碍,造成大出血的危机。日常食物中的铁,主要以两种形式存在:一种是二价铁,较为容易被吸收,存在与动物肝脏、动物血液、瘦肉中;另一种是三价铁,红枣、水果、蔬菜、蛋黄里,需要先转化为二价铁才能被人吸收。补铁时同时吃维生素C,可提高铁的吸收率。孕妈妈每日应摄取25毫克的铁,猪肝(100克含25毫克)、黑木耳(100克含185毫克)、蛋黄(100克含7毫克铁)、黄豆(100克含11毫克,吸收率7%)、芝麻酱(100克含58毫克)。
 
DHA。DHA主要作用是刺激胎儿的大脑发育和视力发育。孕妈妈每天至少应摄入DHA300毫克,可选择每天喝孕妇奶粉,每周吃2-3次深海鱼(清蒸三文鱼、金枪鱼、红烧带鱼、鲫鱼汤 ),或吃bio island海藻油,补充DHA。此外,多吃三类食物:深海鱼、海藻、坚果等。
 
蛋白质。《中国居民膳食营养素参考摄人量》提出我国居民膳食蛋白质推荐摄入量,建议轻体力劳动的妇女为每日65克,在此基础上,孕早期(孕1~3月)每日增加5克,孕中期(4~6月)每日增加15克,孕晚期(7~9月)每日增加20克。也就是说,孕中期孕妈妈每天需摄入80克蛋白质。以下是每100克食物的蛋白质含量:麦  15.6 , 莲子  16.6 , 黄豆  36.3  ,蚕豆  28.2 , 猪肉(瘦)16.7,  猪心 19.1,  猪肝  21.3,  豆腐皮  50.5,  猪肾  15.5,  猪皮  26.4,  花生  26.2,  鸡蛋  14.7,鸡肉  21.5,龙虾  16.4,  羊肉(瘦)17.3,  鸡肝  18.2,牛肉(瘦)20.3,  兔肉  21.2,  核桃  15.4 ……这些食材孕妇也是每天摄入,有意识地多吃蛋白质含量高的食物如牛肉、兔肉、鸡肉、豆腐皮、黄豆、猪皮等。
 
在此,把我的每日营养清单分享给大家:
 
1.早餐:1颗水煮蛋(蛋白质7克),搭配全麦面包、黑芝麻糊/麦片等;
 
2.上午:叶酸片1片(叶酸0.8毫克、钙125毫克)、钙片2片(钙120毫克)、DHA2粒(含海藻油DHA420毫克)、核桃2颗,搭配水果等零食。
 
3.午餐:截至目前我的午餐都是吃食堂,只能主动多吃瘦肉、青菜了。
 
4.下午:钙片2片(钙120毫克)、酸奶1杯(钙500毫克)
 
5.晚餐:深海鱼、肝脏、瘦肉、小虾皮等选择至少一种。
 
6.晚上:钙片2片(钙120毫克)、牛奶1杯(钙500毫克)牛奶和下午的酸奶是二选一哦,搭配2种以上的水果,最近常吃的是橙子、柚子、橘子、猕猴桃等酸酸的水果,避免糖分摄入过多,也多补充维生素C。
 
除了上述列举的主要元素,孕期还有很多微量元素如各种维生素和微量元素等需要补充,作为一个孕妈,感觉自己实在无暇顾及太多的种类,坚持少吃多餐、多种选择、营养均衡就好啦。