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【瘦身】减肥期间如何合理饮食?

2017-05-03 13:42:12 杭州在线
一、基础理论
 
饮食金字塔
 
1.卡路里:卡路里是衡量食物热量的一个标准。通常我们说卡路里越高的食物,热量越大就越容易转化成为脂肪。
 
2.人体基础代谢率。基础代谢率是指即使不动身体也会自动消耗的能量。每个人的基础代谢率是不同的,一般正常体型的男性男性的基础代谢率大概1800左右。女性的基础代谢率大概是1500左右。
 
具体参照Bmr计算标准:(现在基本上各大减肥健身的app或者是网上都可以直接输入自己的身高体重算出来你的Bm2值)
 
3.三大产能营养素:脂肪、糖、蛋白质。一定要记住肥胖是由于能量过高而导致的能量的储存堆积形成了脂肪。而不是说摄入了过多的脂肪才导致得肥胖。什么意思呢?我们说食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪,糖和蛋白质是导致能量高的三个比较重要的因素。不要过多或者过于害怕的去担心油脂的摄入量。糖也可以产生很大的能量,蛋白质同样也可以。甚至是蔬菜水果照样可以。如果一天能够吃一大桶黄瓜超过了基础代谢量的话,照样还是会胖。只是说油脂,糖和蛋白质比给蔬菜水果等食物更容易导致高热量而已。
 
二、核心:
 
基于以上理论引出减肥核心——打开能量的缺口。也就是说,摄入的能量要小于身体所消耗的能量。所以减肥七分在饮食三分在运动。
 
●摄入的能量,进食中食物的热量
 
●消耗的能量,包括身体每天的基础代谢+运动所消耗的热量
 
三、食物
 
(一)分类
 
食物分两种:有热量的食物和无热量的食物。
 
1.有热量的食物包括:碳水化合物,蛋白质还有脂肪
 
2.无热量的包括:水、维生素,膳食纤维还有一些矿物元素。
 
▲食谱遵循规律:
 
基于每个人个体因素的差异具体食谱需要个性化定制,但是原理如下:
 
○谷类摄入二百克左右,
 
○蔬菜三百克左右,
 
○水果二百克左右,
 
○蛋白四十克左右,(一个蛋,大概是六十克左右)