当前位置:杭州在线 > 女性 > 美容 >

【瘦身】减肥期间如何合理饮食?

2017-07-26 15:22:52 杭州在线
一、基础理论
 
饮食金字塔
 
1.卡路里:卡路里是衡量食物热量的一个标准。通常我们说卡路里越高的食物,热量越大就越容易转化成为脂肪。
 
2.人体基础代谢率。基础代谢率是指即使不动身体也会自动消耗的能量。每个人的基础代谢率是不同的,一般正常体型的男性男性的基础代谢率大概1800左右。女性的基础代谢率大概是1500左右。
 
具体参照Bmr计算标准:(现在基本上各大减肥健身的app或者是网上都可以直接输入自己的身高体重算出来你的Bm2值)
 
3.三大产能营养素:脂肪、糖、蛋白质。一定要记住肥胖是由于能量过高而导致的能量的储存堆积形成了脂肪。而不是说摄入了过多的脂肪才导致得肥胖。什么意思呢?我们说食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪,糖和蛋白质是导致能量高的三个比较重要的因素。不要过多或者过于害怕的去担心油脂的摄入量。糖也可以产生很大的能量,蛋白质同样也可以。甚至是蔬菜水果照样可以。如果一天能够吃一大桶黄瓜超过了基础代谢量的话,照样还是会胖。只是说油脂,糖和蛋白质比给蔬菜水果等食物更容易导致高热量而已。
 
二、核心:
 
基于以上理论引出减肥核心——打开能量的缺口。也就是说,摄入的能量要小于身体所消耗的能量。所以减肥七分在饮食三分在运动。
 
●摄入的能量,进食中食物的热量
 
●消耗的能量,包括身体每天的基础代谢+运动所消耗的热量
 
三、食物
 
(一)分类
 
食物分两种:有热量的食物和无热量的食物。
 
1.有热量的食物包括:碳水化合物,蛋白质还有脂肪
 
2.无热量的包括:水、维生素,膳食纤维还有一些矿物元素。
 
▲食谱遵循规律:
 
基于每个人个体因素的差异具体食谱需要个性化定制,但是原理如下:
 
○谷类摄入二百克左右,
 
○蔬菜三百克左右,
 
○水果二百克左右,
 
○蛋白四十克左右,(一个蛋,大概是六十克左右)
 
○肉类四十克左右(肉类,建议大家多吃一些鱼,牛肉、鸡胸脯肉)
 
○水产品四十克左右(紫菜、海带、虾仁)
 
○乳制品每天三百克(主要是通过牛奶酸奶)
 
○坚果10到15克(什么概念?其实就是十颗小坚果不到)
 
○油25克左右。
 
 
(二)零食的选择
 
打着写文的名义我给自己买了好多零食哈哈
 
1.食品包装配料表:
 
①理论:越靠前的占的量越多。
 
②实践一:比如说面包到底是不是全麦的,这要看在配料表中在前面的到底是全麦粉还是小麦粉。如果说既有全麦粉又有小麦粉,小麦粉还排在全麦粉前面,那其实这个面包说白了就是一个掺了全麦粉的普通的面包而已。如果我们买的面包上标明了小麦粉,可是示范着咖啡色或者是黑色的话,那应该是他有添加色素的原因。以下四款皆为“假”全麦,就是掺了全麦粉的普通面包。
 
③实践二:燕麦片的选择。不选“好喝的”燕麦片,甜的加奶粉的麦香味的,添加剂比较多。选择纯的只有纯燕麦的商品
 
2.营养成分表
 
①能量:能量就是热量主要来源,所以一定要注意这个标准。一般食物成分表上会xxx千焦的字样。
 
②碳水化合物:基本上淀粉和糖的比重比较大
 
③蛋白质:精蛋白为主
 
④脂肪:分好脂肪和坏脂肪,别吃反式脂肪高的食物
 
⑤钠:就是食物中盐的含量食物含盐越高NA就越高。NA越高就越不利于减肥。
 
举例:方便面,一包方便面为什么不健康主要是加钠太多,而不是防腐剂太多,那岂不是都给吃成木乃伊了。一包方便面的钠含量超过人体一天所需的还要多,吃方便面不喝汤少放调料包是可以大幅度避免摄入na的。以下是某国方便面和某非油炸方便面的成分:
 
⑥其他(钙铁锌):前面五种是国家规定必须要出现在成分表上的,其他的没有标不代表没有。
 
●举个简单的例子:牛奶中的钙的含量一般是不做特殊标示的。市面上有很多高钙牛奶。那他们和普通的牛奶到底有什么区别呢?答案是没什么本质区别。其实我建议大家买牛奶的时候不要迷信所谓的高钙牛奶,因为所有的牛奶里一定都含有很高的钙元素。加了高钙两个字可以把价格卖得更贵,而且也可以体现出它的营养价值更高。
 
 
比如说再举一个我们日常生活中的例子就是ad钙奶。ad钙奶,是不是奶呢?首先它不是奶。是乳饮料,属于饮料类,我们都知道饮料的含糖量相当之高。其次是他不具有普通乳制品所具有的微量元素。最后钙这个字其实已经形成了对消费者的误导,它远不止一袋普通的牛奶所含的钙多。
 
●还有,有些商家会在商品的包装上面做一些小改动。比如说上面的ad钙奶。还有一次我看到了一包膨化食品的能量,NA含量都相当低,我就感觉很奇怪。再仔细一看,发现商标上面的本应该是每100克(g),然后他的计量方式是每100毫克(mg),怪不得钠含量很低= =!
 
3.误区
 
①果蔬干、肉干:果蔬干和肉干是不错,但是一定要注意不要过度加工的比如蜜饯,软的柠檬片木瓜片,过咸的蔬菜干都是后期人为添加的味道,纯正的果蔬干和肉干是很难吃的。所以五香的好过香辣的,淡的好过甜咸的。
 
③坚果:控制量,市面上的坚果也是加工的。咸和甜味都不如原味。
 
④水果:越甜越要慎重,如香蕉、榴莲、
 
总结:越让我们有愉悦感的食物,能量越高。
 
(三)主食的选择
 
后面是我减脂期间的食谱,现在基本上想吃什么就吃什么,但要控制量的摄入。对自己好一点适当即可。
 
1.早餐:吃饱,全麦面包或者素包子,粥(个人:一个面包,非全麦)
 
2.午餐:八成饱,荤素搭配,鱼肉牛肉最好(个人:凉皮,面,快餐,凉拌菜)
 
3.加餐:水果或坚果,酸奶等
 
4.晚餐:三成饱,少吃,少油腻,少糖,少辣(个人:酸奶,煎饼,玉米,红薯)
 
 
四、注意事项及误区
 
1.节食减肥
 
●基于理论知识,节食减肥应该很大程度上能够打开能量的缺口。所以很多女生追求节食,甚至是断食。但是其中通常忽视了运动和基础代谢率的关系。说的简单一点当你开始节食的时候摄入量确实小于消耗量。但是由于没有配合运动,身体的基础代谢属于一种停滞的阶段,慢慢的时间长了,我们的的身体就会自动地以为我们的的基础代谢只需要几百卡路里。也就是说我们每天基础代谢率也就四五百卡左右了,这个时候只有吃的东西小于四五百卡才能够打开能量的缺口。谁也不能保证每天只吃一个西红柿或者只吃一个黄瓜。这个就是为什么节食减肥,通常在后期会反弹的相当厉害的原因。
 
●所以节食减肥不可取,我们要适当的节食把每天的收入量控制在1400卡路里左右。并且通过运动的方式去增加身体基础代谢的循环,运动可以提高身体的基础代谢率的同时还可以消耗大量的能量。只有适当的饮食和适当的运动才能够减去身体里的脂肪,而不是肌肉和水分。
 
2.减肥禁忌:3TANG法则(个人总结)
 
这个是我个人总结的减肥禁忌法则:汤,糖,躺
 
○隐性的杀手:汤。很多人说我在饭前喝一碗紫菜蛋花汤,这样子的话就可以少吃饭了。于是大口大口的喝鸡汤,包括蛋花汤。香辣汤,其实汤的营养物质非常丰富,而且油脂和脂肪的含量很高,所以一定要不要把汤当水喝。(我最爱的汤拌饭啊cry.jpg)
 
○最大的杀手:糖。不要害怕油脂,要惧怕糖。糖是转化为能量最重要的物质,所以当摄入的糖超过身体所需要的糖分时,身体就会把能量储存下来,转化成为脂肪。
 
○最懒的杀手:躺。很多人有一个吃了饭就睡觉的习惯。躺着是最不利于能量的转化的。吃完饭可以站一会儿,靠墙或者是散散步大概20分钟左右,再去睡觉。更不要躺着边吃零食边看玩手机,你吃的东西可是悄悄的就转化成为脂肪喽。